Kolhydrater

Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna
som kroppen behöver. Mättnad känslan kommer
fortare när man äter mat som är rik på kolhydrater
än fett mat. Kolhydrater finns i sockerarter, stärkelse,
kostfibrer och består av kol, syre och väte som
kemisk förening. Kroppen omvandlar större delen
av kolhydraterna till glukos som behövs för att förse
cellerna med energi. Hjärnan är i behov av ungefär
100 gram glukos om dagen och kroppen använder
glukos för att effektivt förbränna fett. Man delar upp
kolhydraterna i monosackarider, disackarider och
polysackarider vilket är sockerarter som består av
en, två eller flera sockermolekyler.

Exempel på:
Monosackarider: druvsocker och fruktos, finns i frukt och grönt.
Disackarider: sackaros och laktos finns i rörsocker och mjölksocker.
Polysackarider: är byggt upp av ett stort antal monosackarider, stärkelse och glykogen är exempel på polysackarider.

Det sist nämnda är det viktigaste utav alla tre och rekommenderas av alla kost experter. För att få en bra balans i kosten är det lagom att 50 – 60 procent av de kalorier vi äter kommer från kolhydrater. Om en person får i sig 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Ungefär 60 procent av kalorier som vi får i oss genom kosten kommer från kollhydrater. För överviktiga människor har det blivit omtyckt att utesluta kollhydrater från kosten i syfte till att gå ner i vikt, men det som dem missar är att man kan gå upp i vikt med vilken kost som helst, studier visar att en kost som innehåller lagom med kollhydrater kan hålla vikten stabilt och faktum är att äter vi mer än vi förbrukar går vi upp i vikt oavsett kost.

Kolhydrater som finns i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt, och det beror på hur de är uppbyggda kemiskt, där för har man delat upp de till snabba och långsamma kolhydrater. Man mäter på ett standardiserat sätt hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel.

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater är den formen som ger en snabb energi, eftersom blodsockret accelereras som en stigande kurva. Snabba kolhydrater är utmärkt för att fylla på kroppen med energi direkt efter träning. Insulinet hjälper till kolhydraterna komma in i kroppens muskulatur för att sen användas till energi, därför minskar kolhydraterna i blodet och kroppens blodsocker sjunker och vi får en hungrig känsla eftersom kroppen inte vill ha ett lågt blodsocker nivå. Symptom på en lågt blodsocker är trötthet och irritation. Snabba kolhydrater hittar man i livsmedel som är halvfabrikat, vit bröd och godis.

Långsamma kolhydrater
Långsamma kolhydrater är bland de bästa energikällorna, eftersom energin går långsammare ut i blodet och kroppen hinner känna av att hur mycket energi som kommer ut i blodet, och insulinnivån stiger inte snabbt. Energin av långsamma kolhydrater tilldelas kroppen under en längre period, därför kan vi känna oss mätta fram till nästa måltid och orkar med att prestera bättre och samtidigt, känslor som irritation försvinner. Övervikt kan undvikas med långsamma kollhydrater eftersom vi känner oss mätta och små äter inte på onyttiga livsmedel som kan få oss att öka i vikt. Långsamma kolhydrater finns i fullkornsprodukter, frukt och grönsaker.

Här är några tips på bra kolhydrater:

Undvik eller ät mindre läsk, kakor och godis, mer grönsaker, frukt och fullkorn bröd, tänk på att nyckelhålmärket hjälper dig att hitta bra livsmedel.

Glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index (GI) används för att jämföra hur snabba kolhydrater i olika livsmedel bryts ner av kroppen, ett högt värde på GI innebär att blodsockernivån stiger snabbt och brant och ett lågt GI värde innebär ett långsamt upptag, nedan finns ett tabell på olika GI värde för olika livsmedels. Läs mer om Glykemiskt index (GI) som Paulun har skrivit, GI-skolan.
Snabba kolhydrater finns i livsmedel som socker drycker, godis och choklad. Långsamma kollhydrater finns i pasta, baljväxter och grov bröd.

Här nedan finns en tabell på Glykemiskt index (GI) för olika livsmedel.

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z Å Ä Ö

Livsmedel	GI
Ananas	66
Ananasjuice	46
Apelsin	42
Apelsinjuice	46
Apelsinjuice, färskpressad	46
Apelsinmarmelad	48
Aprikos, färsk	57
Aprikos, inlagd	64
Aprikos, torkad	31
Aubergine, squash, lök m.m.	15
Bagel	72
Baguette	95
Banan	65
Banankaka tillagad med socker	47
Banankaka tillagad utan socker	55
Betor	64
Bovete	55
Bröd, blandat mjöl	48
Bröd, bulgur	53
Bröd, fiberrikt vetemjöl	68
Bröd, fint vetemjöl	71
Bröd, glutenfritt, fint	90
Bröd, hamburger	61
Bröd, havregryn	48
Bröd, kornmjöl	67
Bröd, pita	57
Bröd, pumpernickel	50
Bröd, rostbröd	70
Bröd, sammalt vetemjöl	69
Bulgur	48
Bönor i tomatsås, burk	48
Bönor, black eye	41
Bönor, fava	79
Bönor, kidney	29
Bönor, kidney på burk	52
Bönor, lima, frysta	32
Bönor, pinto	39
Bönor, pinto på burk	45
Bönor, romano	46
Bönor, röda kidney	19
Bönor, torkade, ej specificerade	28
Bönor,mung	38
Cantaloupemelon	65
Choklad, 70 % kakao	22
Choklad, drickchoklad	34
Choklad, M&M (jordnötter)	32
Choklad, Mars	64
Choklad, ren mjölkchoklad	70
Choklad, Snickers	40
Choklad,Twix	43
Cornflakes	83
Cornflakes, All-Bran	42
Cornflakes, Cheerios	74
Cornflakes, Chocopops	77
Cornflakes, Kellogs' Honey Smacks	55
Cornflakes, Special K	54
Couscous	65
Croissant	67
Dadlar	99
Druvor	46
Filmjölk	45
Fiskpinnar	38
Flottyrringar	76
Fruktcocktail på burk	55
Fruktos (fruktsocker)	22
Glass 10%	61
Glukos (druvsocker)	100
Glukostabletter	102
Glutenfritt fiberberikat bröd	73
Glutenfritt flerkornsbröd	79
Glutenfritt vitt bröd	76
Grapefrukt	25
Grapefruktjuice	48
Grönsaker, gröna	15
Haricot verts	38
Havrebröd, grovt fullkorns (80% intaka korn, 20% vetemjöl)	65
Havregrynsgröt	61
Havrekex	55
Havreklibröd	47
Hirs	71
Honung	58
Isostar sportdryck	70
Jordnötter	15
Kex, Digestive	59
Kex, Graham	71
Kikärter på burk	42
Kikärter, garbanzo	33
Kikärter, gula (Chana Dal)	8
Kikärtsmjöl (gram)	27
Kiwi	53
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke	65
Knäckebröd, Kavli	71
Knäckebröd,Ryvita	69
Korn, fullkorn	25
Korn, krossat	50
Korn, valsat	66
Kornbröd, fint	67
Kornbröd, fullkorn 50% kärnor	46
Kornbröd, grovt fullkorn 80% kärnor	34
Kålrot, kokt	72
Körsbär	22
Laktos(mjölksocker)	46
Life Savers	70
Linser, bruna	29
Linser, gröna, på burk	52
Linser, gula	22
Linser, röda	25
Linser,gröna	29
Linssoppa på burk	44
Läsk, Coca-Cola	70
Läsk, Fanta	68
Lättglass	50
Majs, färsk	55
Majsmjöl	69
Majstortillachips	74
Maltodextrin	105
Maltos (maltsocker)	105
Mango	51
Mannagryn	66
Minestronesoppa	39
Mjölk 0,1%	32
Mjölk 0,5%	30
Mjölk 3%	27
Morotsjuice	43
Morötter, kokta	85
Morötter, råa	30
Muffins	62
Mördegskakor	64
Müsli, naturell	49
Nudlar	26
Nudlar, kinesiska på ris	58
Nudlar, snabb	47
Nudlar, vermicelli	35
Nutella choklad/nötpålägg	32
Palsternacka	97
Papaya	59
Pasta, durumvete	55
Pasta, fettucine	32
Pasta, fullkorn	40
Pasta, gnocchi (potatisbaserad)	67
Pasta, helt vete	45
Pasta, linguine	46
Pasta, spaghetti durumvete	41
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete	37
Pasta, spaghetti, kokt 5 min	36
Pasta, spaghetti, proteinberikad	27
Pasta,makaroner	45
Persikor	42
Persikor i sirapslag	52
Persikor på burk i naturlig lag	38
Pizza, med ost och tomat	60
Plommon	39
Popcorn	55
Potatis i mikrovågsugn	82
Potatis, bakad	85
Potatis, färskpotatis, kokt med skal	62
Potatis, gulskalig, kokt med skal	63
Potatis, kokt, mosad	73
Potatis, pommes frites	75
Potatis, rödskalig, bakad	93
Potatis, rödskalig, skalad och kokt	88
Potatischips	54
Potatismos, pulver	90
Power Bar (Powerfoods)	57
Pretzels	81
Pumpa	75
Päron	38
Päron på burk	44
Quinoa, kokt	35
Ravioli, köttfylld, durumvete	39
Ris, basmati	50
Ris, långkornigt amerikanskt	48
Ris, naturris	50
Ris, rundkornigt	72
Ris, råris	55
Ris, snabbris	90
Ris, vildris	35
Riskakor	77
Rispasta, fullkorn	92
Russin, gula	56
Russin, svarta	64
Råg	34
Rågbröd med linfrö	55
Rågbröd, fullkorn	58
Rågbröd, grovt fullkorn	50
Sockerkaka	54
Sockerkaka med vaniljkräm	65
Sojabönor	18
Sojabönor på burk	14
Sojamjölk	30
Sukros (vanligt socker)	64
Sviskon	29
Sylt med socker	49
Sylt utan socker	22
Sötpotatis	54
Tacoskal	68
Tapioka, kokt i mjölk	81
Tapioka, ångkokt 1 timme	70
Tofu, fryst efterrätt	115
Tomat	15
Tomatjuice	38
Tomatsoppa	38
Tortellini fyllda med ost	50
Tårtbotten	46
Valnötter	15
Vaniljkräm, efterrätt	43
Vattenmelon	72
Vetebullar	73
Vetekex	70
Vetekorn	41
Vetemjöl, sammalt	70
Vetemjöl, siktat	85
Vindruvor, gröna	46
Vindruvor, svarta	59
Vitlök	10
Våfflor	76
Wienerbröd	59
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker	33
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam	14
Äppeljuice, osötad	40
Äpple	36
Ärtor, färska	40
Ärtor, gröna, kokta	48
Ärtor, gula, kokta	32
Ärtsoppa (gröna ärter)	66
Ärtsoppa (gula ärter)	60
Öl	110

Innehållet i hälsotek.se kan inte användas istället för professionell medicinskt rådgivning, kontakta alltid en legitimerad läkare som kan ställa en riktigt diagnos.

Kolhydrater

Snabba kolhydrater

Långsamma kolhydrater

Här är några tips på bra kolhydrater:

Glykemiskt index (GI)

Ananas

Bagel

Cantaloupemelon

Dadlar

Filmjölk

Glass 10%

Haricot verts

Laktos(mjölksocker)

Nudlar

Palsternacka

Quinoa, kokt

Ravioli, köttfylld, durumvete

Sockerkaka

Tacoskal

Valnötter

Wienerbröd

Yoghurt 0,1%, med frukt och socker

Äppeljuice, osötad

Öl